Bulgur con melanzane arrostite e yogurt greco

[Post in collaborazione con Giulia M.]

Il bulgur con melanzane arrostite e yogurt greco è la ricetta perfetta se siete alla ricerca di un piatto unico gustoso e leggero che può essere consumato sia tiepido che a temperatura ambiente perfetto dopo il workout che propone Giulia e che potete anche portare in ufficio come schiscetta.

Il bulgur è un alimento che deriva dal frumento integrale. Si tratta in parole povere del chicco di grano germogliato che viene cotto a vapore e successivamente frantumato. Il bulgur è una fonte di carboidrati ma è anche povero di grassi ed è quindi perfetto per chiunque è alla ricerca di ricette gustose ma allo stesso tempo leggere.

Molto meno diffuso del cous cous, potete acquistare il bulgur nei negozi etnici, nei negozi biologici oppure su internet.

Se avete acquistato il bulgur e non sapete come utilizzarlo in cucina vi dico subito che può essere cotto in acqua bollente (200 g di bulgur per 350 ml di acqua) oppure può essere cotto per assorbimento con la proporzione 250 g di bulgur per 400 ml di liquido (acqua calda, brodo, ecc.). Nel caso della cottura per assorbimento, potrete beneficiare di tutti i preziosi nutrienti in esso contenuti (ferro, vitamina B, manganese, magnesio, fibre) che non verranno “scolati via” come nel caso della cottura in acqua bollente. Una volta cotto, potete utilizzare il bulgur per insalate, zuppe, piatti unici e ripieni.

Io l’ho utilizzato per fare questo piatto davvero goloso composto da più preparazioni che possono essere realizzate anche indipendentemente: le melanzane arrostite e il bulgur al pomodoro, se conservati in frigo in un contenitore ermetico, si mantengono per un massimo di 2 giorni mentre la salsa allo yogurt greco potete farla con un solo giorno di anticipo.

Bulgur con melanzane arrostite e yogurt greco
Ingredienti per 4 persone
500 g di melanzane
400 g di pomodori piccadilly
400 ml di acqua tipieda
250 g di bulgur
250 g di yogurt greco
80 g di cipolla dorata
10 foglie di menta fresca
3 spicchi di aglio
1 cucchiaio di doppio concentrato di pomodoro
scorza grattugiata di un limone biologico
pepe nero macinato al momento
noce moscata
sale fino
olio evo

Procedimento
Iniziate la preparazione del bulgur con melanzane arrostite e yogurt greco partendo dalla cottura delle melanzane. Preriscaldate il forno in modalità statica a 220°. Lavate le melanzane, tagliatele prima a fette orizzontali spesse 3 cm e poi a pezzettoni. Rivestite una teglia con carta da forno e mettetevi all’interno le melanzane. Insaporite con 3 cucchiai di olio evo, mezzo cucchiaino di sale e una generosa macinata di pepe nero. Mescolate bene e infornate le melanzane per 30 minuti girandole a metà cottura. Quando saranno cotte estraete dal forno e lasciatele intiepidire. Conservatele al caldo.

Tagliate a fette sottilissime la cipolla e i pomodori a pezzi. Sbucciate l’aglio. Mettete la cipolla in una capiente casseruola con 2 cucchiai di olio evo e fatela stufare su fiamma dolce, mescolando di tanto in tanto, per circa 8 minuti o fino a che non sarà morbida e quasi trasparente. Aggiungete anche l’aglio, il concentrato di pomodoro, il pepe e una generosa spolverizzata di noce moscata. Mescolate e fate rosolare per un paio di minuti quindi unite anche i pomodori tagliati a pezzi. Fate cuocere per due minuti poi versate l’acqua, un cucchiaino di sale, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e portate a bollore. Dal bollore fate cuocere per 12 minuti. Nel frattempo versate il bulgur in un colino a maglia molto stretta e risciacquatelo bene sotto acqua corrente fredda. Spegnete il fuoco e versate nella casseruola con i pomodori il bulgur. Mescolate affinché esso sia completamente coperto dal liquido, coprite con il coperchio e lasciatelo riposare per 20 minuti. Durante questo tempo il bulgur assorbirà completamente il liquido e si cuocerà. Al termine dei 20 minuti, mescolate il bulgur, eliminate gli spicchi di aglio e tenete al caldo.

Lavate le foglioline di menta e tagliatele a striscioline sottili. Mettete lo yogurt in una ciotola e conditelo con un pizzico di sale, la scorza grattugiata del limone e la menta. Mescolate bene.

Disponete il bulgur in 4 piatti. Completate con le melanzane arrostite e circa un cucchiaio di yogurt. Servite subito!

[Giulia]

L’allenamento fa ormai parte della mia quotidianità, anzi credo sia uno dei momenti che più mi appagano durante il giorno! Capita a tutti però di avere una giornataccia, magari per lo stress accumulato al lavoro oppure per qualcosa andato storto. In questi momenti mi abbatto un po’, mi sento sottotono e non ho tante energie per allenarmi. Ho imparato comunque che non devo prendere questo come una scusa perché so che è proprio quello il momento migliore per mettermi in movimento. Sì è così, perché quando ci si muove nel corpo si liberano ormoni, come adrenalina e serotonina, che vanno proprio ad influenzare e migliorare l’umore. Insomma dire che si è troppo stanchi o stressati per allenarsi non è una valida scusa, anzi muoversi genera proprio l’effetto contrario e ci carica di energia. L’attività sportiva, qualunque essa sia, è un vero e proprio farmaco, un tocca sana. Non ci sono scuse che tengano in realtà per non praticare attività fisica ??‍♂. Dire che lo sport non fa per noi oppure che si fa troppa fatica non è una motivazione valida perché il corpo ha bisogno di muoversi, di mantenersi attivo e tonico. Nessuno ha detto che sia facile ovviamente, ma l’allenamento è meritocratico. Più ci si allena in modo adeguato più si migliora!

Quindi senza trovare altre scuse mettetevi alla prova ???! Avrete bisogno di soli 20 minuti della vostra giornata per provare questo fantastico workout. E se siete stanchi, annoiati o stressati, la stanchezza post allenamento vi regalerà una magnifica sensazione di benessere e poi vedrete che starete molto meglio!

Iniziate con un riscaldamento di 5 minuti per attivarvi e far slire un pò il cuore. Potete iniziare con una corsa sul posto, jumping jack, skip, corsa calciata…

Una volta che vi sarete riscaldati cominciate con questo circuito di esercizi da ripetere per una durata di 15 minuti (video qui):

• 20 affondi frontali con torsione del busto (10 a dx e 10 a sx)

• 30 crunch a gambe alzate con tocco della punta dei piedi

• 20 X crunch (dalla posizione di ponte con braccio dx tocco punta del piede sx e alterno)

• 10 push ups (possono essere eseguiti anche nella variante con le ginocchia poggiate a terra)

• 30 crunch con braccia estese e palmi uniti (ginocchia piegate e piedi poggiati a terra)

Alla fine del circuito riprendete fiato e se necessario recuperate per un minuto poi ripetete il circuito dall’inizio. Provate a ripetere la sequenza per almeno 3 volte. Non serve essere troppo allenati per fare questo workout, quindi provate e fatemi sapere che ne pensate ?

Vedrete che basta davvero poco tempo per muoversi e mantenersi in forma e per cena provate la gustosa ricetta proposta da Sara.