Torta di mele senza burro e senza zucchero [e le ripetute nella corsa]

[Post scritto in collaborazione con Giulia M.]

[Giulia] Ormai è da un po’ di tempo che corro e anche se non mi considero una runner esperta, un po’ di chilometri, seppur nel mio piccolo, li ho macinati. Non l’ho mai fatto però con un obiettivo preciso, o meglio, l’ho sempre fatto perché mi rilassa e mi aiuta a tenermi in forma. Ultimamente ho deciso di mettermi alla prova e allenarmi per una gara, una ipotetica 10 km da percorrere nel minor tempo possibile. Per raggiungere questo obiettivo è necessario un allenamento più mirato. Per essere più veloci infatti non c’è modo migliore che farlo attraverso le così dette ripetute.
Io ho sempre sostenuto di essere un’amante della corsa ma se qualcuno dovesse chiedermi se mi piace correre mentre sto facendo le ripetute la risposta forse non sarebbe affermativa. Di sicuro rappresentano un tipo di allenamento impegnativo e molto faticoso. Ogni crescita però implica impegno e fatica e se si vuole migliorare è necessario darsi da fare. Non bisogna essere dei runner esperti per inserire nella propria routine di allenamenti almeno una sessione di ripetute, anche solo per rendere il proprio corpo più efficiente e scattante. Le ripetute sono degli allenamenti che prevedono un periodo di corsa fatta in velocità alternato ad un periodo di defaticamento, il tutto da ripetere per un certo numero di volte. I “veri” runner praticano uno schema di ripetute molto preciso finalizzato al prossimo obiettivo che può essere appunto una gara o una maratona. Ma per chi come me vuole anche semplicemente migliorare il proprio passo e rendere l’organismo più efficiente nella corsa, ci sono allenamenti meno intensi ma comunque molto performanti. Si può iniziare con un allenamento che prevede 15 minuti di riscaldamento a passo rilassato, seguito da 3 minuti di corsa ad un ritmo più elevato (pari a circa il 70% della nostra massima frequenza cardiaca) alternati da altri 3 minuti di defaticamento o corsa leggera. Il tutto va ripetuto per almeno 4 volte per iniziare. Per quanto mi riguarda, volendo migliorare la resistenza nella corsa, ho optato per un allenamento che prevede 15 minuti di riscaldamento iniziale a passo leggero, 200 metri di corsa ad un ritmo più elevato (pari a circa il 90% del mio massimo), alternato a 200 metri di corsa leggera di recupero. Anche in questo caso le sessioni vanno ripetute per almeno 6 volte fino ad arrivare a 10 quando ci si sente più allenati e in grado di farlo. Un allenamento di così alta intensità aumenta il carico sopportato dai muscoli e uno dei vantaggi maggiori è che si bruciano tantissime calorie in poco tempo. Inoltre grazie al processo di consumo di ossigeno post esercizio, il metabolismo continua a bruciare calorie anche a riposo. Non è fantastico? Questo mi fa rendere conto di quanto sia perfetto e affascinante il corpo umano, oltre a ricordarmi chiaramente che dopo un allenamento intenso i muscoli hanno bisogno di tanta energia per recuperare. Energia che deve essere reintegrata attraverso una corretta alimentazione e un gusto apporto di carboidrati e proteine. E se proprio vogliamo dirla tutta dopo uno sforzo così intenso ci possiamo permettere anche una buona colazione o uno spuntino dove protagonista è il dolce, ovviamente sempre super healthy!

Ingredienti per uno stampo dal ø di 20cm

2 mele golden

1 spolverata di cannella in polvere

scorza di 1/2 limone bio

1 banana matura

2 cucchiai di sciroppo d’acero

2 tuorli

200g di farina 00

100g di fecola di patate

1 bustina di lievito per dolci (non vanigliato)

zucchero a velo q.b.

Procedimento
Sbucciate le mele, tagliatele a pezzi e metteteli in un pentolino insieme alla scorza del limone. Profumate con la cannella (quantità in base ai gusti) e mettete il pentolino sul fuoco. Fate cuocere a fuoco molto basso aggiungendo un pò alla volta acqua tiepida per far in modo che non attacchi. Quando le mele saranno cotte e ridotte in purea eliminate la scorza del limone e lasciate raffreddare.
Preriscaldate il forno a 180° Frullate la purea di mele ormai fredda insieme alla banana. In una ciotola sbattete i tuorli con lo sciroppo d’acero e l’olio. Aggiungete anche lo yogurt e la purea di mele e banane e continuate a sbattere per far amalgamare il tutto. Unite infine la farina, la fecola e il lievito setacciati e mescolate bene.
Infarinate e imburrate uno stampo con cerniera apribile e versatevi all’interno il composto. Infornate in forno caldo per circa 20 minuti o finché la torta non sarà dorata in superficie. Sfornate, fate raffreddare, spolverizzate con zucchero a velo e servite tagliando a fette. cospargere di zucchero a velo e divorare all’ora della merenda…