Banana bread senza burro né olio con nocciole e skyr [e il potenziamento muscolare prima e dopo la corsa]

[Post scritto in collaborazione con Giulia M.]

[Giulia] Questa mattina sono uscita presto per andare a correre spinta da un’ottima motivazione: provare le mie nuovissime scarpe da corsa…! Nelle stories di Instagram vi avevo mostrato dubbi e necessità durante l’acquisto e devo dire che ho fatto un’ottima scelta. Sono davvero perfette, soprattutto per l’ammortizzazione. Scegliere le giuste scarpe per correre è importante perché ci evita di incorrere in infortuni che, se pur lievi, sono fastidiosi e talvolta invalidanti. Per evitare di farsi male correndo, oltre ad indossare le scarpe adatte, è importante concentrarsi sul potenziamento muscolare. Chi corre con frequenza sa infatti, che molte delle patologie che colpiscono i runners,sono dovuti ad uno squilibrio muscolare causato spesso da una tecnica di corsa sbagliata o da un allenamento che si concentra solo su alcune parti del corpo. Per evitare e compensare questi squilibri è necessario eseguire degli esercizi di rafforzamento e di stabilizzazione. Associare alla corsa esercizi a corpo libero per allenare la forza ha davvero dei grandi benefici. Visto che ultimamente qualche “doloretto” alle articolazione comincia a presentarsi, ho deciso di concedermi un pò di tempo in più dopo la corsa per eseguire degli esercizi mirati proprio a rafforzare la muscolatura. Di primaria importanza sono i muscoli addominali e della schiena per dare stabilità al busto. Il plank è sicuramente l’esercizio più funzionale per gli addominali ma anche per rafforzare le gambe, le braccia, le spalle e i muscoli del core. Inoltre, se si hanno articolazioni instabili si determina anche un calo di energia perché il corpo effettua movimenti di compensazione che in realtà non sono necessari, facendoci perdere efficacia nel passo. Vanno quindi rafforzate le gambe (e i glutei) e un esercizio molto utile a questo è rappresentato dagli affondi che assicurano un appoggio più stabile e sicuro. Sono tanti gli esercizi che si possono fare, a casa o all’aperto, (reputo il #funtionaltraining fondamentale) ed è importante eseguirli in modo preciso e costante perché avere una muscolatura allenata e pronta non può che migliorare notevolmente la nostra performance, non solo nella corsa! Iniziare la giornata che inizia con un allenamento così completo da una grande carica. Ovviamente io lo associo sempre ad una colazione che possa darmi lo sprint giusto per reintegrare tutte le energie perse e opto per una buona dose di carboidrati e proteine…

[Sara] Oggi 17 aprile si festeggia il Banana Day. Ho pensato quindi di regalare a voi e alla mia amica sportiva la ricetta di un dolce da colazione profumatissimo a base di banane. Banana Bread il suo nome, che letteralmente significa pane alla banana. Il banana bread è un dolce per forma simile al plumcake caratterizzato però da una consistenza più umida e un sapore più deciso. Il mio Banana Bread, che ha cercato anche di incontrare gusti ed esigenze di una sportiva, non contiene il burro tra gli ingredienti che ho sostituito con lo skyr, uno yogurt colato molto denso e consistente, ideale per chi fa sport poiché quasi privo di zucchero, totalmente privo di grassi e ricco di proteine, fondamentali dopo una sessione di corsa e i successivi esercizi di rafforzamento!

Veniamo alla ricetta

Banana bread senza burro e olio con nocciole e skyr
Ingredienti per uno stampo 10cmX27cm
3 banane di cui 2 mature
125g di skyr 0% di grassi al naturale
95g di zucchero integrale di canna
2 uova a temperatura ambiente
1 cucchiaino di semi di vaniglia
35g di latte di riso
120g di farina di tipo 1
80g farina integrale
10g di lievito per dolci
1 cucchiaino raso di bicarbonato
1 pizzico di sale
100g di nocciole tostate varietà Tonda Gentile Romana

Procedimento
Preriscaldate il forno a 175° in modalità statica. Tritate le nocciole con un cutter azionandolo ad intermittenza. Sbucciate e schiacciate con una forchetta le due banane mature. Unite alla polpa delle banane lo yogurt e lo zucchero mescolando bene fino ad ottenere un composto omogeneo. A questo punto unite le uova, i semi di vaniglia e il latte di riso. Mescolate per amalgamare il tutto quindi unite poco alla volta le farine, il lievito e il sale. Aggiungete infine le nocciole tritate. Ricoprite con carta da forno uno stampo per plumcake. Versatevi all’interno il composto e livellate la superficie. Sbucciate la banana rimanente, tagliatela a metà nel senso della lunghezza e posizionate le due metà sopra il composto. Infornate il banana bread e fatelo cuocere per 50/55 minuti coprendolo con un foglio di alluminio se dovesse colorire troppo in superficie. Sfornate il banana bread e lasciatelo raffreddare completamente prima di servirlo tagliandolo a fette.